首页 - 新闻中心 - 新闻详情

NEWS

瘦人增肌增重食谱文章

发布者:美高梅集团网址-美高梅网址-美高梅手机登录 浏览16次 【2019-10-30 21:33:26】

  瘦人增肌增重食谱文章_自然科学_专业资料。瘦人增肌增重食谱 肌肉网提示:此饮食计划适合偏瘦增肌。 第一餐 7 点-8 点左右早餐 碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点) 蛋白质:蛋白粉一杯、2 个蛋清 蔬菜水果:一个香蕉

  瘦人增肌增重食谱 肌肉网提示:此饮食计划适合偏瘦增肌。 第一餐 7 点-8 点左右早餐 碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点) 蛋白质:蛋白粉一杯、2 个蛋清 蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果 脂类坚果:2 个核桃 营养补剂:善存片一片 第二餐 10 点左右 加餐 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃 第三餐:12 点左右,午餐 碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选) 蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果:腰果一把 第四餐 15 点 加餐 碳水化合物:一片面包或一个玉米棒 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一个香蕉或橘子 第五餐 18 点 晚餐 碳水化合物:一大碗米饭、面条均可 蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐 脂类坚果:2 个核桃 第六餐 21 点 加餐 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃 偏瘦增重增肌饮食计划 肌肉网提示:此计划适合瘦人增肌增重参考和学习。 第一餐:早餐 由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的 工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。 当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生 分解代谢。这一餐应提供大约 50 克蛋白质。 第二餐:上午的小吃 早餐后约 3 个小时就是再次进食的时间了。 这是一天中较小的餐次之一, 只需使身 体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。 氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些 碳水化合物,如水果。水果也是纤维素。应注意几点,而这通常是多数健美运动员的饮食所 缺乏的。 第三餐:午餐 午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼 之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼 和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。 第四餐:训练前 同上午的小吃一样, 这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。 它应该在训 练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。 第五餐:训练后及晚餐 这一餐包括两部分,首先是训练后 30 分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉 块还是减少体脂, 这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。 理想的方式 是按 1:2 的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入 25 一 30 克蛋白质较理想,因为你既要保 证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的 吸收速度。 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入, 由固体食物组成, 应包括一种复合 碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。 第六餐:深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可 摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息 时它们更容易转化成脂肪。